Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym chuẩn khoa học
Bên cạnh việc tập luyện với cường độ như thế nào, thời gian tập và cách kết hợp các bài tập ra sao. Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym đóng vai trò quan trọng, quyết định không nhỏ đến kết quả. Vậy chúng ta nên áp dụng chế độ dinh dưỡng như thế nào cho phù hợp, mời theo dõi bài viết dưới đây của Unity Fitness nhé!
Nguồn dinh dưỡng cho người tập gym
Tập gym là một hoạt động có lợi cho sức khỏe, giúp bạn có được vóc dáng hoàn hảo. Đồng thời, còn làm tăng sức mạnh cơ bắp và ngăn ngừa một số bệnh như bệnh tim, bệnh thận, ung thư,…
Trong đó, chế độ dinh dưỡng cho người tập gym còn đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp các dưỡng chất mà cơ thể cần. Một số thực phẩm đảm bảo hiệu quả cho người tập gym bao gồm:
Protein
Protein hay một nhóm chất đạm chứa nhiều loại axit amin là những chất cần thiết trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc giúp tăng cơ và giảm mỡ trong cơ thể.
Một chế độ ăn hàng ngày phù hợp cho người tập gym cần ít nhất 2,2 gram protein/kg tùy theo cân nặng của mỗi người.
Chất xơ
Chất xơ là dưỡng chất không thể thiếu trong chế độ ăn của người tập gym. Chất xơ giúp giữ cơ săn chắc và giảm đau cơ và khớp. Ngoài ra, chất xơ còn đẩy nhanh quá trình đốt cháy lượng mỡ thừa không tốt cho sức khỏe trong cơ thể. Những thực phẩm bổ sung chất xơ thiết yếu cho cơ thể như cà chua, đậu xanh, rau bina, xà lách… nên được tăng cường trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Chất béo
Chế độ ăn của người tập thể hình cần phải đủ dinh dưỡng và không thể loại bỏ chất béo khỏi chế độ ăn. Chất béo có vai trò quan trọng trong cấu trúc tế bào, cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo A, D, E, K. Ngoài ra, với người cần tăng cơ, tăng cân thì chất béo là dưỡng chất tốt để nâng cao hiệu suất tập gym.
Tinh bột
Tinh bột hay còn gọi là carbohydrate có khả năng cung cấp năng lượng rất tốt cho cơ thể, đặc biệt trong chế độ ăn uống của những người đam mê thể hình. Một gram tinh bột cung cấp tới 4 calo. Đồng thời, thời gian tiêu hao tinh bột cũng khá nhanh, chỉ khoảng 1,5-2 giờ. Một số thực phẩm rất giàu tinh bột như khoai tây, sắn, cơm, bún, phở.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo người tập gym nên bổ sung 45 – 60% tổng lượng calo nạp vào bằng tinh bột mỗi ngày. Đối với những người tập gym giảm cân, khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giảm đi 50 – 100 gam trong mỗi khẩu phần ăn.
Khoáng chất và vitamin thiết yếu
Các vitamin và khoáng chất có trong trái cây và rau quả có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và sức đề kháng của cơ thể. Vì vậy, dinh dưỡng cho người tập gym nên bổ sung chế độ ăn uống vitamin và khoáng chất để phục hồi sức khỏe sau khi tập luyện.
Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Nước chiếm tỷ lệ cao trong cơ thể mỗi người, đặc biệt là trong chế độ ăn uống của những người tập gym, nơi nước càng đóng vai trò quan trọng hơn. Bởi khi bạn tập luyện với cường độ cao, tình trạng mất nước dễ dàng làm giảm năng lượng và dẫn đến chuột rút.
Thực phẩm không nên dùng đối với người tập gym
Bên cạnh những thực phẩm cần đảm bảo trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Thì phòng gym giá rẻ Unity Fitness còn đưa ra một số lưu ý về những đồ ăn mà người tập luyện cần phải tránh như sau:
- Đường: Đường có trong nhiều loại bánh ngọt, kẹo, đồ uống có ga, đồ uống có đường như soda cung cấp nhiều calo nhưng lại không chứa chất dinh dưỡng tốt.
- Đồ uống có cồn: Có ảnh hưởng không tốt đến việc tập luyện, uống quá nhiều sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến việc tăng cơ.
- Đồ ăn nhanh, đồ chiên rán: Một số đồ ăn chiên rán như khoai tây chiên, cá chiên,… có tác động không tốt đến sức khỏe và không tốt cho việc tập luyện.
Gợi ý thực đơn cho người tập gym
Trên thực tế, việc thiết lập một chế độ dinh dưỡng cho người tập gym khá khó khăn, tốn nhiều thời gian và không phải ai cũng làm được. Nếu bạn vẫn còn bối rối và chưa biết bắt đầu như thế nào, hãy xem thực đơn gợi ý cho một ngày cho gymer:
Bữa sáng
Có thể nói bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, đặc biệt đối với những người đam mê thể hình và tất cả chúng ta. Vì vậy, thay vì bỏ bữa sáng, bạn nên lựa chọn những món ăn bổ dưỡng, cung cấp năng lượng cho ngày mới.
Đối với những người gym, chế độ ăn buổi sáng thường là món ăn giàu chất xơ và protein. Những loại chất dinh dưỡng này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có nhiều năng lượng hơn để tập thể dục, chơi thể thao và tham gia các hoạt động đòi hỏi vận động nhiều.
Bữa sáng bao gồm 45 gam yến mạch, khoảng 300 ml sữa không đường và 200ml nước ép táo. Đây là một thực đơn vô cùng hoàn hảo, đáp ứng mọi yêu cầu của người tập gym.
Bữa trưa
Như đã đề cập ở trên, thực đơn buổi sáng bao gồm các món ăn sẽ khiến bạn cảm thấy no trước bữa trưa. Thông thường, sau khi ăn bữa sáng thịnh soạn và đủ dinh dưỡng, mọi người sẽ chọn những món ăn nhẹ để no bụng vào buổi trưa.
Một số món ăn rất phổ biến là bánh mì kẹp cá ngừ, salad ức gà, một ít sữa gầy hoặc một quả táo. Nguồn năng lượng này đủ để bạn làm việc và học tập mà không lo thừa dinh dưỡng.
Bữa tối
Sau một ngày làm việc và tập luyện đều đặn, hãy thực hiện một chế độ ăn uống phù hợp và thưởng thức một bữa tối bổ dưỡng! Món chính trong bữa ăn thường là thực phẩm giàu protein như cá ngừ nướng với bông cải xanh, gà nướng hoặc cá hồi nướng với đậu xanh.
Ngoài ra, rau củ được bổ sung vào thực đơn bữa tối để cung cấp chất xơ cho cơ thể. Một số loại thực phẩm được nhiều người ưa chuộng có thể kể đến như nấm, đậu xanh, cải xoăn…
Bữa phụ
Nhiều người cho rằng không nên ăn quá nhiều bữa phụ trong ngày nhưng những thực phẩm này rất quan trọng và cần thiết đối với người tập gym. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy thưởng thức một số đồ ăn nhẹ có chứa carbohydrate và protein để giữ cho cơ thể bạn tràn đầy năng lượng và sẵn sàng cho buổi tập luyện hiệu quả.
Chắc hẳn với những gợi ý trên đây của Phòng tập Unity Fitness đã giúp bạn hình dung được thực đơn mỗi ngày cho người tập gym. Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym rất quan trọng và được quan tâm hàng đầu. Bởi nó ảnh hưởng đến hiệu tập luyện của bạn rất nhiều.